Bevezetőben szögezzük le: a magvakból préselt növényi olajok gyulladáskeltők, és ártalmasak. Ezen a (nem elhanyagolható) részleten túllendülve a zsírfóbia, és a zsírszegény étrendi ajánlás: idejétmúlt ostobaság. (DuBroff 2019, Thornley 2019) A (jobbára állati eredetű) zsír: része az egészséges emberi étrendnek. (de Sousa 2015, Ramsden 2016, Hamley 2017) Minél nagyobb egy ország zsírfogyasztása, annál ritkább a szívbetegség. (Dehghan 2017) A szívbetegséget nem a koleszterin okozza, hanem sokkal inkább a tartós bőséghez társuló inzulin-rezisztencia, és annak kísérője: a krónikus gyulladás.

Ugyanakkor azt is tudjuk, hogy a metabolikus bőség-betegségek (túlsúly, metabolikus szindróma, 2. típusú diabétesz) esetén a zsíros étrend tovább ront a helyzeten: súlygyarapodást, anyagcsere-romlást okoz. (Sacks 2019) Hogyan lehet ilyenkor bőséges zsírfogyasztást javasolni? Csakis bátran! Ugyanis, ha kellően radikális a szénhidrát-csökkentés, akkor a cukorégető-zsírraktározó bőség-anyagcsere megfordul, és a továbbiakban a zsírok nem felesleges ballasztot jelentenek, hanem a szükséges üzemanyagot! Sejtjeink tüzelőanyag-választását ugyanis az elfogyaszott szénhidrát vezérli.

Az üzemanyag-választás titkai.

Sejtjeink (praktikus egyszerűsítéssel) két fő tüzelőt használnak: glükózt, vagy zsírsavakat. A hormonális egyensúlytól függően csak egyik, vagy másik égethető hatékonyan, de egyszerre mindkettő nem megy. A választást számos hormon irányítja (legfontosabbak az inzulin, és glukagon). Ráadásul a cukor tisztességtelen előnyben részesül: ameddig bőségben elérhető, addig sejteink ezt preferálják - függetlenül a zsírkínálattól. Másként kifejezve: a cukorégetés akkor is működik, ha zsír érkezik mellé, ellenben a zsírégetés leáll, amint cukor is elérhető. A zsírégetéssel együtt a ketontestek termelése is abbamarad, tehát a ketózis feltétele az erőteljes szénhidrát-megvonás, vagy éhezés. (Galgani-Ravussin 2008)

Felmerül a kérdés, hogy miért preferáljuk a cukorégetést (glikolízis)? Nos, a kétféle üzemanyag számára elérhető tárolókapacitásunk rendkívül eltérő. Cukor számára nincs komolyabb raktárunk, ugyanakkor zsírból csaknem korlátlan mennyiség tárolható. Cukor érkezésekor szinte azonnal baj támad a felesleggel, és talán éppen ezért élvez előnyt annak eltakarítása, elégetése. A zsírégetés (béta-oxidáció) alapfeltétele a glükóz hiánya (és alacsony inzulinszint).

Éhező állapotban a zsírokat preferáljuk, hiszen nincs más: a cukor raktárkészlete (máj-glikogén) gyorsan megfogyatkozik. (Nyugalomban még az izomban tárolt glikogén sem hozzáférhető: az "M-zárolt" készlet csakis izommunkára hasznosítható.) Táplált állapotban (vegyes étrend esetén) cukortüzelésre váltunk, a zsírokat pedig raktározzuk. Egészségünk alapfeltétele a két üzemállapot közötti rugalmas váltás (metabolikus flexibilitás). (Galgani 2008) A metabolikus betegség akkor kezdődik, mikor a zsírégető képesség lecsökken, a cukorégető üzem beragad. (Schuzt 1995)

A tartós bőség átka: a metabolikus rugalmatlanság.

Az állandósult jólét (tartósan pozitív energia-egyensúly) tönkreteszi anyagcserénk rugalmasságát. A tartós cukorégetés, és akadályozott zsírlebontás alapjaiban átrendezi a tápanyag-gazdálkodást. A zsírfelesleg egy része veszélytelen zsírraktárakba épül, tehát elhízást okoz. Ami kiszorul a zsírraktárakból, az veszélyesebb helyekre terelődik (zsírmáj), és egyre fokozódó anyagcsere-zavart okoz (metabolikus szindróma). A tartós cukorégetést kísérő hormonális átrendeződés (inzulin-rezisztencia) még akkor is akadályozza a zsírégetést, amikor nem érkezik cukor, mert megakadályozza ezt a magas inzulin-szint. Az inzulin-rezisztens beteg cukorégető üzemmódban ragadt, ezért hamar eléhezik, és rendszeresen "utántölt", - ezzel fenntartja a betegséget. Az akadályozott zsír-oxidáció, és egyre nehézkesebb zsírraktározás miatt pedig a zsíros étrend csak tovább fokozza a zűrzavart.

Aki a sorolt problémák miatt kacérkodik a táplálkozási ketózissal, annak tudnia kell, hogy a cukorégetésbe rögzült anyagcserét nehezebb kimozdítani, annak tehetetlensége (hiszterézise) miatt. (Mobbs 2007) A cukorégető anyagcserét két módszerel lehet átbillenteni zsírégetésre: tartósabb koplalással, és/vagy radikális szénhidrát-megvonással. Az önsanyargató, kalóriacsökkentő diétákat (legalábbis első lépésben) nem javaslom. (A magyarázatot lásd a linkelt problémáknál). Az erőteljes szénhidrát-megvonás viszont remek megoldás - ha jól csinálják!

Ketogén diéta: félig nem megy.

A ketogén diéta azért gyógyítja a cukorégetésbe ragadt beteget, mert hatékony zsírégetésre kényszeríti az anyagcserét. A jótékony ketózis feltétele a kellően radikális szénhidrát-megvonás.  A ketogén diétát tehát nem lehet félig csinálni! Napi 50g CH-limit alatt általában megbízható ketózis várható, felette azonban gyorsan megszűnik a ketontermelés, és lelassul a zsírégetés. Napi 100-200g szénhidrát fogyasztása (aktív sportolók kivételével) szinte mindenkit "kiüt" a ketózisból, de egészséges emberben semmi egyéb gondot nem okoz. (A metabolikus rugalmassága miatt napszakonként szabadon mozog cukorégetés, zsírégetés, esetleg felszínes ketózis között.) A metabolikus bőség-betegség azonban lényegében szénhidrát-intoleranciát jelent: már ennyi CH elegendő lehet ahhoz, hogy visszaálljon a korábban is rögzült cukorégető-zsírraktározó anyagcsere. Ilyenkor leáll a fogyás, és súlyosbodik a metabolikus szindróma.

A táplálkozási ketózis jótékony hatásaihoz tehát van egy személyes szénhidrát-limit, mely fölött  egy csapásra visszaállhat a betegítő, raktározó anyagcsere. Metabolikus betegnél kifejezetten bajos lehet a zsírban gazdag étrend, ha nem elég határozott a CH-megvonás, ezért rendszeresen kiesik a ketózisból. Hogy mi a megoldás? Természetesen nem a zsírok visszafogása, hanem a diéta szigorúbb tartása! A ketogén diétával tapasztalható problémák általában megoldódnak az elfogyasztott összkalória óvatos mérséklésével, a CH-bevitel további korlátozásával, vagy valamilyen böjt-protokoll beiktatásával. (Időben korlátozott étkezés, intermittáló koplalás, stb.)

Szóval: árthat a zsíros étrend?

Igen! A ketózis hatékony fegyver, mely rosszul alkalmazva visszüthet! A zsíros étrend akkor árthat, ha a szénhidrát-megszorítás nem kellően radikális a táplálkozási ketózis fenntartásához. Metabolikus betegség esetén ezért a ketózis szorosabb, folyamatos fenntartását javaslom. Ilyen esetben mindenképpen célszerű valamilyen mérőeszközzel ellenőrizni a ketózis tényét, és mélységét.

Honnan tudhatod, hogy jól csinálod? A ketózist kísérő hormonális átrendeződés már néhány hét alatt látványosan csökkenti az éhomi inzulin, és vércukor értékét, azok napi ingadozásait. Pár hónap után láthatóan javul a metabolikus szindróma: csökken a haskörfogat, vérnyomás, triglicerid, ugyanakkor emelkedik a HDL-koleszterin. (Brehm 2003, Volek 2009) Ilyen változások mellett egészen bizonyos, hogy nem kell félni az elfogyasztott zsíroktól: jó úton haladsz a gyógyulás felé!