Dióhéjban: 

• A kolin: vitamin-szerű étrendkiegészítő.
• Étrendi forrásokból szinte lehetetlen tartósan fedezni a szükségletet.
• Érdemes rutinszerűen pótolni.
• Várandósság és szoptatás időszakában kötelezővé tenném.
• Metabolikus zavar, kognitív problémák esetén következetes pótlása nélkülözhetetlen.
• Gyulladásos bélbetegségben csodát tehet.

Mire való a kolin?

A kolin egy apró molekula számos funkcióval. Fontos sejthártya-építő szerkezeti elem (foszfatidil-kolin, ábrán: piros), és az idegsejtek szigetelőhüvelyében  (szfingomyelin) is nélkülözhetetlen alkotó.

Alapvető idegrendszeri hírvivő (acetil-kolin, ábrán: sárga). A magzati fejlődés során kulcsfontosságú: hiánya (a folsavhoz hasonló) idegrendszeri fejlődési rendellenességeket okozhat. Sarkalatos metilációs anyagcsereutak metildonora, a B₁₂-vitaminnal és foláttal (B₉) szoros együttműködésben (ábrán kék). Nem utolsó sorban: a májban készült zsírok exportjához is bőséges kolin lenne szükséges. De általában hiányzik.

Esszenciális?

A kolint nem tartják nélkülözhetetlen (esszenciális) tápanyagnak, mert egy csekély mennyiséget képesek vagyunk legyártani. Ugyanakkor a megvonása már hetek alatt lemeríti a metilációs kapacitást,^® és májkárosodást/zsírmájat provokál.^®,® A gyártás egyáltalán nem gazdaságos: egy másik fontos membránépítőt (foszfatidil-etanolamin) kell felhasználni, és a metilációs rendszert is meríti. A kolin étrendi fogyasztása gyakorlatilag tehát nélkülözhetetlennek tekinthető.

Mennyi a napi szükséglet?

A szerényen méretezett hivatalos napi ajánlás nőknél 425 mg, férfiaknál 550 mg. Várandós és szoptató nőknél szintén 550 mg.^® Miben található kolin? 10 deka marhamájban van 350 mg, egy nagy tojás sárgájában 150 mg. Más forrásokban lényegesen kevesebb. 10 deka lazacban és húsfélékben 70-90 mg, brokkoliban 30 mg, a többi zöldségben még ennyi sem.^® Aki minden áldott nap elfogyaszt 3-4 tojássárgáját, vagy 20 deka marhamájat, az rendben van. Napi fél kiló lazac is megteszi. Egyéb húsfélékből, brokkoliból és további zöldségfélékből már kilós tételt kellene naponta elfogyasztani az elégséges bevitelhez. Könnyű belátni, hogy a gyakorlatban ez aligha működik: a kolint rendszeresen pótolni érdemes.

Kolin és zsírmáj.

A kolin hiánya sajátos szerepet játszik metabolikus szindróma esetén, és különösen a zsírmáj kialakulásában.^® A májban készült vízben oldhatatlan lipidek (trigliceridek és koleszterin) kizárólag speciális lipoprotein csomagolásban kerülhetnek a vizes közegű vérbe. A máj által készített export-csomag (VLDL, Very Low Density Lipoprotein) burkolatához bőséges kolin szükséges. Metabolikus zavarokban tehát a máj felpörgött zsírgyártása miatt növekszik a kolin-igény, fokozódik a kolin-hiány.

A zsírmáj és kolin viszonya kétirányú. Egyfelől a kolin elsődleges hiánya (az akadozó zsír-export miatt) hetek alatt zsírmájat alakít. Ilyen esetben a kolin-pótlás gyorsan gyógyítja a zsírmájat. Ez a ritkább eset. Sokkal gyakoribb, hogy a krónikus kalória-dömping miatt alakult zsírmáj, és a megnövekedett export-igény miatt másodlagosan fokozódik a kolin-hiány. Ez esetben a kalóriamegszorítás a legfontosabb teendő, mert nélküle kevésbé hatékony a kolin-pótlás.

Kolin és várandósság, szoptatás.

Minden tájékozott várandós tisztában van a folsav (helyesebben folát) pótlásának jelentőségéről. Sokkal kevesebben tudják, hogy az anya kolin-hiánya pontosan ugyanazon a magzati idegrendszeri fejlődési rendellenességeket produkálhatja, mint a folát-hiány.^® Ráadásul utóbbi kellő zöldféle fogyasztásával megelőzhető, a kolin-hiány ugyanakkor nem. Egészséges terhességben a magzat szinte fürdik a bőséges kolinban,^® ugyanakkor a nők 90%-a kolin-hiánnyal él!^® Ezek ismeretében nem meglepő, hogy terhesség során a kolin pótlása látványosan javítja a születendő gyermek kognitív képességeit.^®,® Meglepő az, hogy a tervszerű pótlásra ma sincs hivatalos ajánlás, és az agyonreklámozott magzatvédő vitamin-készítmények sem tartalmaznak kolint. Bőséges pótlása erősen ajánlott, és ennek folytatása a szoptatás időszakában is fontos! (A citált kutatásban a hivatalos ajánlás dupláját, 930 mg kolint adagolták a 3. trimeszterben, és ezt hatékonyabbnak találták, mint a normál dózisú pótlást.) 

Kolin és kognitív zavarok.

Az idegrendszeri struktúrák fontos alkotója. Az acetilkolin magasabb agyfunkciókban (memória, figyelem, végrehajtó funkciók) kulcsszereplő ingerületvivő (neurotranszmitter). Nem meglepő ezért, hogy bőségesebb kolin-fogyasztás határozottan csökkenti a kognitív hanyatlás, Alzheimer-kór és demencia esélyét.^®,®,® Már kialakult kognitív károsodás gyógyításában kevésbé hatékony, de itt is számos kutatás találta egyértelműen pozitív hatását.^®,® Az agyfunkciók javítására citikolin formájában mutat legtöbbet (lásd alább).  

Kolin és gyulladásos bélbetegség.

A krónikus gyulladásos bélbetegség (colitis ulcerosa) sajátos viszonyban áll a kolinnal. A vastagbél falát védelmező nyákréteg lipidjeinek 70%-át foszfatidil-kolin alkotja. Colitis ulcerosa esetén kórosan kevés nyákréteg (és benne kolin) található. Nem világos, hogy ez kóroki tényező vagy csak következmény, ugyanakkor kézenfekvő, hogy a megfogyatkozott nyákréteg miatt a gyulladáskeltő mikrobák jobban hozzáférnek a bélfalhoz. A védőréteg regenerálásához bőséges kolin szükséges. Lassított felszívódású kolin-készítmény  adagolás egyes vizsgálatokban drámaian támogatta a colitis lecsendesítését.^®

A TMAO kérdés.

A rendszeres kolin-pótlás ellen egyetlen érdemi kritika ismert. Bőséges kolin-pótlás (különösen a természetellenes kolin-sók fogyasztása) esetén a vastagbélbe jutó kolinból a bélflóra trimetil-amint (TMA) formál, mely felszívódása után trimetilamin-oxid (TMAO) formát ölt. A TMAO emelkedett szintjét szív-, és érbetegség emelkedett rizikójával hozzák összefüggésbe. Fontos ugyanakkor tudni, hogy mértékletes pótlásnál a kolin gyakorlatilag teljesen felszívódik, nem jut a vastagbélig. Az étrendi forrásból származó foszfatidil-kolin is teljes mértékben felszívódik, gyakorlatilag nem okoz TMAO emelkedést.^® Collitis ulcerosa esetén kifejezett terápiás cél a (lassan felszívódó) foszfatidil-kolin eljuttatása a vastagbélig: itt azonban paradox módon eleve rendkívül alacsony a betegek TMAO-szintje.^® Végezetül a TMAO kártékonysága alapjaiban is kérdéses. A tengeri herkentyűket bőségesen fogyasztó népek (pl. japánok) extrém TMAO terhelést kapnak, mégis páratlan szívegészségnek örvendenek. (Állítólag a hallal fogyasztott omega-3, és antioxidánsok kivédik a kártékony hatást, de ez egyben azt is jelenti, hogy a TMAO nem túl jelentős kártevő.) Összességében tehát a TMAO-probléma súlytalannak tűnik a mértékletes kolin-pótlás várható előnyeivel összevetve.

Kolin-pótlás a gyakorlatban.

Főszabályként valódi élelemből kellene fedezni egészséges szükségleteinket. Kolin tekintetében ez borjú- (és egyéb) májfélék, belsőségek rendszeres fogyasztását, de legalábbis napi 3 tojás elfogyasztását jelentené. Utóbbi könnyebben beépíthető az étrendbe. Vegánok számára alternatívát jelenthet a szójabab, quinoa és amaránt rendszeres fogyasztása - ezek is jó kolinforrások. Mivel azonban a felsorolt élelmek ritkán alkotják étrendünk derékhadát, csaknem általánosan feltételezhető a hiányos kolin-bevitel, így rendszeres pótlása rutinszerűen tanácsos.

A kolin a következő étrendkiegészítők formájában elérhető:

• Kolin-sók (kolin-klorid, kolin-bitartrát). Olcsó, könnyen adagolható készítmények.  Az étrendi források kiegészítésére néhány 100 mg-ig tartós, olcsó megoldást jelenthetnek, de 500 mg napi adagig sem okozhatnak érdemi problémát. Nagyobb adagban talán hozzájárulhatnak a TMAO problémához, ezért szívbetegekben a napi ajánlás túllépése nem tanácsos. Gyakran kombinálják inozitollal, mely különösen hasznos lehet metabolikus szindróma, zsírmáj esetén.
• Citikolin (CDP-kolin), és  alfa-GPC (alfa-gliceril-foszforil-kolin) Kognitív problémák kezelésére ezen két kolin-formát támogatja a legtöbb tudományos evidencia.
• Foszfatidil-kolin. Relatíve drága, de természetazonos: az étrendből leginkább így érkezik. Jól adagolható. Gyakorlatilag nem okoz TMAO emelkedést, ezért különösen társuló szívbetegség esetén ajánlható. 
• Lecitin. Foszfatidil-kolin mellett további foszfolipideket és zsírokat tartalmazó olcsó, "kilós árú" keverék. Szója, és napraforgó olajából készítik. Pontos adagolásra nem alkalmas, de kis mennyiségű, rendszeres általános pótlásra jó lehetőség. A kapszula zsíros étrenddel fogyasztandó, a granulátum turmixba, joghurtba stb. keverhető.

A kolin-készítmények pontos adagolását a terápiás célhoz, beteghez és diétához célszerű illeszteni. Napi 500 mg körüli mennyiségben szinte mindenki kockázat nélkül profitálhat a fogyasztásából.