Alábbi gyakorlati teendők egyformán segíthetnek az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma, 2. típusú (inzulinrezisztens) diabétesz, policisztás ovárium (PCOS) gyógyításában, de hasznos kiegészítést kínálnak túlsúllyal, inzulinrezisztenciával társuló rákbetegség, Alzheimer-kór, és számos gyulladásos-autoimmun betegség esetén is.

Gyógyszeres kezelés.

Számos kiváló gyógyszerünk van az inzulinrezisztencia, és 2-es típusú diabétesz kezelésére. Egy okosan összeválogatott kombinált kezdeti terápia lehetőséget kínál a bőség-anyagcsere megbillentésére, javítja a zsírégető képességet, viselhetőbbé teszi a koplalást, és kalória-restrikciót. A gyógyszer nem helyettesíti a további teendőket, de könnyíti a feladatot. A szóba jöhető gyógyszerek ismertetése itt található.  

Kiegészítők.

Néhány bevált kiegészítés az inzulinrezisztencia kezelésére: 

• Berberin (1.000-1.500mg/nap) Enyhe esetben metformin helyett is próbálható. Némi puffadást, hasmenést okozhat. (Ellenjavallatok: terhesség, szoptatás, gyermekkor, immunszupresszív kezelés.) 
• Inozitol. (1-2g/nap) PCOS esetén rendszerint javasolják. Kissé javítja az inzulin-jelátvitelt, de önmagában az alapproblémát (kalória-toxicitás) nem befolyásolja. 
• Kolin-pótlás. E fontos lipid-alapanyagból szinte minden IR-beteg hiányos. Pótlása nélkülözhetetlen a jó zsíranyagcseréhez. Pl. 6-28 csepp a GAL készítményéből.
• D-vitamin. 3-4.000 NE / nap) Csaknem mindenki pótlásra szorul, aki ruhát visel a mérsékelt égövön.
• Omega-3 zsírsavak pótlása. (4g/nap). A tengerektől távol élők csaknem bizonyosan hiányt szevednek belőle.
• Magnézium (100-400mg/nap) Laza székletet okozhat. A Mg-biszglicinát készítmények kevésbé. Vegán étrend mellett szükségtelen. 
• Fahéj (kapszula, 1-2g/nap)
• Melatonin (este 2-10mg)
• Rezveratrol (400-500mg/nap) Az étkezési szünetekben, optimális esetben a koplalási időszakban ajánlatos fogyasztani.

Alvás-higiéne.

A kielégítő alvás súlyát egyáltalán nem értékeljük kellőképpen, pedig az alvás-deficit már néhány nap alatt metabolikus zavart provokál.^®  Az alváshiány aktivizálja a stressz-rendszert, és megakadályozza a zsírégetést.^® Az elégtelen alvás minden további igyekezetet (diéta, testmozgás) aláaknáz.^® Elegendő minőségi alvás nélkül a metabolikus zavar gyógyítása: reménytelen. Hosszú távon legalább napi 7, de inkább 8 órányi nyugodt alvásra van szükségünk.^® (Évtizedeken keresztül lehet ennél kevesebbel boldogulni, de végül lassan romló, krónikus betegségekkel fizetjük az árát.) Az ember nappali ragadozó: az alvási időszak optimális esetben a napnyugtától napkeltéig terjedő időszakra esik. Napnyugta után a szemünket érő fény durván gátolja a metatonin-termelést, és ezzel minden hormonális ciklust megzavar. Különösen a kék fény ártalmas. Amennyiben napnyugta után mesterséges fény mellett kényszerülünk fennmaradni (ugyan ki nem?...) akkor legalább a kék spektrum kiszűréséről érdemes gondoskodni. (Hideg fényű LED fényforrások kiiktatása, meleg fényű izzók, narancs-vörös színszűrő szemüveg.) Sötétedés után a mobiltelefon, monitor, és TV erősen kerülendő. Számítógépre, mobiltelefonra a kék fényt kiszűrő egyszerű applikáció telepítése tanácsos. (Az enyém: f.lux) Az elalvási nehézségen javíthat a rendszeresség, a  korai vacsora, esti edzés kerülése, és a hűvös hálószoba (18-19 C). Az alvás minőségét, hosszát kiváló okos-eszközökkel követhetjük. (Sajátom: Oura gyűrű.) Előzőek kiegészíthetők este 3-6mg melatonin szedésével, de hangsúlyoznám: a kielégítő mennyiségű és minőségű alvás nem helyettesíthető melatonin szedésével, és még kevésbé altatószerekkel.

Étkezési rend

A kutatások szerint ha egészséges étkezési rendet tartunk akkor még több-kevesebb gagyi ételt is toleráni képes anyagcserénk. Fontossági sorban tehát következő teendő az egészséges napi hormonális ciklusainkhoz illeszkedő érkezési rendszer. 

Időben korlátozott étkezés néven említjük a metabolikus zavar esetén kipróbálandó legenyhébb koplalási protokollt.^® Ez valójában nem is böjt, hanem az emberre szabott gyári beállítás, a természetes és egészséges éttkezési rend. Ha ez nem elégséges, akkor drasztikusabb étkezési szünetekre is szükség lehet, lásd: intermittáló (terápiás) koplalás. Akármelyik étkezési protokollt választjuk, fontos lehet az étkezések optimális időzítése. Hormonális ciklusaink szinkronizálásához leghasznosabb egy kiadós reggeli, majd fekvés előtt legalább 3-4 órával minden étkezés felfüggesztése. 

Az optimális diéta.

A valódi élelem alapvetően földön termett (növény), vízben nőtt herkentyű, vagy füvet legelt (állat).  Elődeink minden (nem mérgező) állatot (fülétől a farkáig) megettek, amit utolértek, vagy sikerünk lebunkózni. Ha nem sikerült, akkor minden (nem mérgező) növényt elrágcsáltak. Élőhelyünk nagy szélsőségek között változott, így az ételválaszték is. A vegetáriánus étrenddől a húsevő diétáig széles spektumon élhetünk egészségesen, ha kellő távolságot tartunk a feldolgozott ipari élelmisz@rtól. Az ökölszabályom a bevásárlásra: ha nagymamád nem ismerte volna fel a boltban, akkor jobb, ha otthagyod. Túl az alapszabályon, néhány diéta kifejezetten hatékonynak mutatkozik az inzulin-érzékenység helyreállítására.

⇒ Szénhidrát-megvonás. Az IR klinikailag szénhidrát-intoleranciát jelent, ezért logikus kevesebbet fogyasztani abból, ami problémás. Mindenféle low-carb diétától javulás várható (Atkins, mediterrán, paleo).

A rutin ajánlás 160 g CH-bevitelt javasol, amit lassan felszívódó (komplex) szénhidrátok formájában kell elfogyasztani. Ez sokaknak segíthet, mert lényegesen kisebb szénhidrát-terhelést jelenthet, mint a finomított szénhidrátokban és gagyi növényi olajokban dúskáló, szokványos nyugati étrend. A mérsékelt megszorítás (a javasolt testgyakorlással együtt) már elégséges lehet az anyagcsere-javuláshoz. Az alacsony glikémiás index is hasznos, hiszen kisebb inzulin-választ provokál, tompítja a durva vércukor-kilengéseket, esetleg megszünteti az étkezés utáni 2 órával gyakran tapasztalt vércukor-esést. A "teljes kiőrlésű akármi" helyett a szénhidrát-szükséglet fedezésére elsősorban rostos zöld növényi étrendet, olajos növényi magvakat, és hozzá kevés gyümölcsöt javasolnék.  

A 160g CH diéta segíthet, de sok beteg számára nem eléggé radikális a gyógyuláshoz. Egy pontig javul az anyagcsere, némi fogyás is megindul, de utána beáll egy plató. Ha az alvás és étkezési időkorlát már rendben, akkor segíthet a radikálisabb CH-megvonás. A legalacsonyabb glikémiás indexű étrend: a táplálkozási ketózis!^® 

⇒ Táplálkozási ketózis. A ketogén diéta határozottan kiiktatja a szénhidrátokat, és (mértékletes minőségi fehérje mellett) inzulin-választ alig provokáló zsírokból fedezi a szükséges kalóriákat. A radikális szénhidrát-megvonásra napok alatt lecsökken a vércukor, inzulin, és hetek alatt radikálisan javul az inzulin-érzékenység.^® 

Fontos kiemelni, hogy helyesen tervezett táplálkozási ketózis mellett nem szükséges a kalóriabevitel korlátozása. A ketózis önmagában is csillapítja az étvágyat, és automatikusan visszafogja a fogyasztást. (Ez hatalmas könnyebbséget jelent az önsanyargató kalóriadekázás helyett.) A zsírégetésre hangolódó anyagcsere felgyorsul, a hasi zsírpárna megfogyatkozik, a metabolikus szindróma gyorsan javul.^® A táplálkozási ketózis: az inzulin-rezisztencia és metabolikus szindróma^® mellett a 2. típusú diabétesznek is hatékony diétás gyógyszere!^®  A kutatások azt mutatják, hogy a radikális szénhidrát-megvonás még fogyás nélkül is^® hatékonyan rendezi a metabolikus kisiklást.^® Akad néhány érv a táplálkozási ketózis ellen, de a legfontosabb figyelmeztetés mégis az, hogy nem lehet félig csinálni!

⇒ Kalóriacsökkentés. A metabolikus zavart rendszerint súlyfelesleg kíséri, ezért talán meglepő lehet, hogy a javasolt teendők sorában ilyen hátul szerepel a szokványos "egyél kevesebbet, mozogj többet" ajánlás. Tudjuk, hogy minden drasztikus kalóriamegvonás, és fogyás javítani fogja a bőség-anyagcsere következményeit, de kezdetben mégsem ajánlanám. Az inzulinnal túlterhelt beteg két óránként eléhezik, rendkívül nehezen koplal, ráadásul fáradékony és alig terhelhető. A sanyargatás mellett fokozódó éhség előbb-utóbb megtöri az akaratot, és óhatatlanul eljön a fordulópont, visszahízás és ismételt anyagcsereromlás. Ezért kalóriacsökkentést csak a hiányok rendezése, kombinált gyógyszeres kezelés, és megfelelő alváshigiéne mellett fontolgatnék. Ekkor szénhidrátcsökkentés, majd hosszabb étkezési szünetek jöhetnek, és csak ezután próbálkoznék kalóriacsökkentéssel, és erőteljesebb testgyakorlással.

Testmozgás

A testgyakorlás minden formája gyorsan, és látványosan csökkenti a metabolikus zavart.^® Ugyanakkor bőséges túlsúly, ingatag vércukor esetén (legalábbis kezdetben) határozott óvatosságot javasolnék. Eleinte elég lehet akár napi  20 perc könnyű séta. Később saját testsúllyal végzett, majd óvatos rezisztencia-tréning is következhet. A mozgás formáját, intenzitását egyénileg kell tervezni, és ebben pótolhatatlan segítség egy képzett személyi edző.

A metabolikus zavar rendszeres kísérője a felborult napi kortizol-ritmus, emelkedett kortizol-szint. Egyfajta krónikus stressz-betegségről beszélünk tehát, ahol a helytelen tréning további stresszt provokálhat. Különösen az aerob kardio-edzés érdemel figyelmet, mert könnyű túlzásba vinni, ami tovább ronthatja az anyagcserét. Íme egy hasznos ökölszabály: cardio-tréning esetén 180 mínusz az életévek száma legyen a maximális pulzus. Felette törvényszerű a fokozódó stressz-válasz, ami rontja az IR-t. A javuló edzettséggel egyre nagyobb terhelés alatt is fenntartható az ajánlott pulzus-maximum. 

Az anyagcsere javulásával később intenzívebb tréningprogramot is lehet tervezni, de ebben is érdemes szakemberrel együttműködni. Néhány speciális tréning (2. zóna edzés, excentrikus rezisztencia-tréning, nagy intenzitású intervallum-edzés) különösen hatékonynak mutatkozik a metabolikus egészség megőrzésében. Kérdezze kezelőorvosát edzőjét, humánkineziológusát! Alapszabályként azonban mindenek előtt olyan testgyakorlást kell betervezni és megszokni, mely élvezhető és fenntartható, így részévé válik az életvitelnek. 

Stressz-kezelés, és értékrend.

Végére hagytam, de az elejére kívánkozik. A krónikus stressz, és krónikus gyulladás kontrollja nélkül a metabolikus zavar gyógyulása elképzelhetetlen. Maga a gyulladáskeltő ételszemét, és a krónikus kalória-bőség is anyagcsere-stresszt okoz. Mint vázoltam: hasonlóan kártékony stresszor a kései étkezés, alváshiány, és általánosságban a napi bioritmus felborulása. De probléma még elterjedtebb, hiszen egy ismeretlen bölcs szerint "a stressz akkor alakul ki, amikor az agy megtiltja, hogy orrba törölj valakit, aki megérdemelné." Ismerős? Nos, akkor érdemes felidéznünk Selye János bölcseletét: "Nem a stressz pusztít el, hanem ahogyan reagálsz rá". A stresszorokat kiiktatni életünkből nem áll módunkban - ugyanakkor a stresszre adott válaszunk tanulható és kézben tartható. 

A stressz-kezelés eszköztára mindig személyes. Kinek a tánc jelent feloldódást, kinek egy erdei séta, másnak a közösségben töltött idő, vagy éppen az ejtőernyős. A stressz-menedzsment kifelé nem mindig látványos, mert a lényeg mindig "odabent" történik. Helyes légzéssel és figyelmünk fókuszával irányítható a szívműködés, vérnyomás, ereink tágulata, ujjaink hőmérséklete, izmaink tónusa. (Íme a kedvenc stresszoldó légzőgyakorlatom: a HRV-tréning. Elsajátítását és rendszeres mívelését mindenkinek ajánlom.) Gondolataink mederben tarthatók, a koncentráció tanulható, a figyelem fókusza irányítható. (Erről szól minden tradícionális harcművészet.) Eldönthetjük, milyen jelentést adunk a velünk történteknek. (Erről szól a pozitív pszichológia.) Gyermekkori traumáinkkal, önsors-rontó megfelelési késztetésünkkel foglalkozhatunk terápiás szakember segítségével (pszichoterápia). Értékes életfilozófiát hordozó hagyományokat gyakorolhatunk. (Jóga, meditáció, mindfulness, zen, stb.) Felemelhetjük a nyomorultabbat, hogy megéljük: a stressz nagyon viszonylagos. Gyakorolhatunk adást, és elfogadást, plussz még valamit, amit a védikus bölcselet "maitri" névvel illetett, a görög bölcselet pedig "agapé" néven különítette el "érosztól". 

A stressz-kezelés és önismeret útja: végtelen. Krónikus önpusztító betegségeink meghaladása elképzelhetetlen ezek gyakorlása nélkül. Az inzulin-rezisztenciát okozó krónikus bőség az élelmiszeripari hulladékon élő, minőségileg éhező, de mértéket nem ismerő nyugati társadalmak stigmája. Ameddig magunkban nem találjuk meg a mértéket, és értéket, addig fék nélkül száguldunk tovább a közös pusztulás felé.